Może się wydawać, że to banalnie proste pytanie. Przecież ćwiczenia bicepsa są strasznie proste technicznie – wystarczy wziąć odpowiednio ciężką sztangę albo sztangielki, wykonać kilka razy ruch zgięcia łokcia w przedramieniu i sprawa załatwiona. Łatwizna, prawda? Otóż wcale nie! Każdy kij ma dwa końce… a anatomicznie rzecz ujmując, każdy mięsień ma (przynajmniej) dwa przyczepy.

Mięsień dwugłowy ramienia to mięsień działający na dwa stawy. W dolnej części przyczepia się do kości promieniowej i powięzi przedramienia. Poprzez pracę w dolnym przyczepie wywołuje ruch zdjęcia przedramienia w stawie łokciowym.

Cały szkopuł w tym, że mięsień dwugłowy ramienia jest odpowiedzialny również za ruch w drugim stawie, o czym często albo się nie wie, albo zapomina. W górnej części mięsień ten przyczepia się do łopatki, dzięki czemu wykonuje również ruch zgięcia w stawie ramiennym (unosi ramię przodem do góry). Ponadto, w górnej części mięsień ten składa się z dwóch części, tak zwanych głów. Głowa długa odwodzi ramię (unosi bokiem w górę) zaś krótka  przywodzi (ku bocznej części ciała). Po co nam ta lekcja anatomii? Otóż dzięki niej możemy zrozumieć, że biceps można ćwiczyć nie tylko przez zgięcia łokci, ale również poprzez zgięcia w stawie ramiennym.

Jak zwiększyć intensywność treningu mięśnia dwugłowego ramienia? Najprostszym trikiem będzie zastosowanie złożonego ruchu, w którym oprócz zgięcia łokci uniesiemy również ramię do przodu!

Stań prosto, tułów pochyl lekko do przodu, w rękach trzymasz sztangę. Wykonując wdech wykonaj powolne zgięcie w łokciach. Kiedy przedramiona znajdą się równolegle do ziemi do ruchu dodaj również zgięcie w stawach ramiennych – poprzez wysunięcie łokci do przodu. W szczytowej fazie ruchu napnij mocno mięśnie dwugłowe ramion, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dzięki wysunięciu łokci do przodu dochodzi nie tylko do zwiększenia pracy bicepsów. Dochodzi również do ich większego skrócenia w maksymalnym skurczu, dzięki czemu nie tylko podwajasz, ale potrajasz intensywność! Jeśli dodasz do tego utrzymywanie mięśni w ciągłym napięciu, zyskujesz dobry przepis na ciężki trening mięśni, zajmujących 1/3 objętości twojego ramienia.

Na zdjęciach: Tomasz Brzózka